Читати книгу - "Сон. Наука сну, або Пробудження після неспокійної ночі"

Коли ми хочемо залишатися бадьорими та бути напоготові і вживаємо його в малих дозах, кофеїн є ідеальним засобом. Однак, якщо ним зловживати, ввечері нам може бути важче заснути, ми подовжуємо час неміцного сну й залишаємо менше часу для міцного, коли краще відпочиваємо; існує навіть імовірність, що ми прокинемося вдосвіта. Добре в кофеїні те, що варто припинити вживати напої, які його містять, і того ж дня зникає ефект, а заразом проблема зі сном.

А проте завжди знаходяться охочі привернути до себе увагу. Ті, хто — чи то з погордою, чи то з сумом — вигукує: «На мене кава не діє, я можу щовечора випивати хоч кухоль і миттєво засинаю». Інститут наукової інформації про каву[83] підняв рукавичку й здійснив різноманітні дослідження, метою яких було з’ясувати, що відбувається з такими людьми. Було помічено, що ген, який кодифікує рецептор А2А, має варіанти, тобто не однаковий у всіх людей. Через це одні більш чутливі до кофеїну, тоді як на інших він практично не діє.

Зміна звичок

Випивати перед сном склянку теплого молока, робити гімнастичні вправи, не дивитися телевізор, купатися на ніч... Порад, які зазвичай дають, щоб подолати безсоння, багато, і деякі з них навіть мають наукове підґрунтя.

Приміром, молоко допомагає нам заснути, оскільки до його складу входить триптофан — речовина, необхідна для вироблення нейромедіатора серотоніну, завдяки якому ми відчуваємо спокій та сонливість. Інший напій, що сприяє цьому, — липовий чай, який виробляється з екстракту листя однойменного дерева: він має седативну дію, тобто заспокоює нас.

Вправи також сприяють кращому сну. Однак головним (як і в багатьох інших життєвих справах) тут є timing[84]: гімнастика підвищує температуру тіла та пришвидшує метаболізм, отже, якщо ми хочемо робити вправи наприкінці дня, то потім нам доведеться зачекати кілька годин, поки опуститься наша температура, бо це визначальний фактор для сну.

Хоча чимало вечірніх телевізійних програм і деякі французькі фільми для декого можуть виявитися справжніми снодійними, екран заважає сну, оскільки світло телевізора, комп’ютер та електронний планшет спантеличують наш біологічний годинник. Як ми вже пояснили, цей механізм синхронізується із зовнішніми факторами, тож якщо ми освітлюємо себе на ніч, це може розладнати наш циркадний ритм.

Відтак сновидам ми радимо обрати вихідною точкою один з цих народних засобів і змінити деякі звички. Втім, якщо вас мучить якийсь сумнів (або безсоння), порадьтеся зі своїм лікарем.

Іще деякі засоби для сну

Клоназепам, діазепам, алпразолам, міртазапін, нефазодон, лоразепам, тріазолам, залеплон, золпідем — перелік можна продовжити. Це лише деякі медикаменти, що їх лікарі приписують, коли інші засоби неефективні. Існують два види снодійних препаратів: бензодіазепінові та не бензодіазепінові.

Коли застосовують курс лікування на основі першої групи (або деякі не бензодіазепінові снодійні), притлумляють третю й четверту REM-фази та збільшують період другої. Отже, ті, хто вживає такі ліки, не матимуть ані глибокого сну, ані характерних для REM-фази яскравих сновидінь.

З іншого боку, якщо сновиди мають якусь алергію, це може піти їм на користь, оскільки деякі антигістамінні препарати (які зазвичай призначають, коли наявні симптоми таких розладів) спричиняють сонливість: гістамін — нейромедіатор, що виробляється й вивільняється в деяких зонах мозку та призводить до неспання. Як випливає з їхньої назви, антигістамінні препарати гальмують гістамін і в багатьох випадках викликають бажання спати.

Я сплю?

Разом з тим є люди, які страждають через протилежний розлад: нарколепсію. Хворі на неї відчувають сонливість упродовж цілого дня і потерпають від неконтрольованих нападів сну, а отже, можуть заснути будь-якої миті. Навіть тоді, коли вони щось говорять, кудись простують чи кермують автомобілем. До того ж іноді сон може супроводжуватися катаплексією (наші м’язи раптом втрачають силу й тонус), галюцинаціями під час переходу від сну до неспання і навіть паралічем у момент засинання.

Експерти досі не з’ясували до кінця, що спричиняє цей розлад, однак встигли сформулювати деякі переконливі гіпотези; приміром, вони вважають, що в окремих випадках можуть мати вплив зовнішні чинники, такі як мозкова травма. Проте не виключений і генетичний фактор, пов’язаний із орексином (чи то гіпокретином) — речовиною, яку виробляє гіпоталамус і яка бере участь у процесі сон/неспання та у REM-фазі. Вчені завважили, що у хворих на нарколепсію цієї речовини дуже мало або майже немає, і пов’язали її нестачу з двома причинами: помилкою в її виробленні або автоімунним порушенням (захисна система організму атакує сама себе, помилково бореться проти ней­ронів, що виробляють орексин, і організм неспроможний далі його виробляти).

Хоча досі немає ліків проти цього розладу, існують фармакологічні методи лікування, здатні покращити симптоми. Деякі стимулятори (такі як модафініл) та антидепресанти скорочують моменти паралічу, галюцинацій і катаплексії. Крім того, щоб подолати надмірну денну сонливість, рекомендують передбачати денний сон і вживати інші стимулятори, такі як кофеїн. Однак проблема з цією речовиною полягає в тому, що вона має чимало несприятливих властивостей, та й тіло може звикнути до неї, тож, аби досягти того самого ефекту, потребуватиме щораз більшої її кількості.

Розлад поведінки під час сну REM

Не всі проблеми поведінки людини спричинені тим, що вона щось робить не так. Розлад поведінки під час сну REM, приміром, означає просто, що в цій фазі сну відбуваються речі, які не повинні були б відбуватися. Зазвичай, входячи у REM-фазу, ми починаємо поринати в сон і наші шляхи рухливості блокуються. Іншими словами, те, що нам сниться, залишається в нашій голові й не приводить до дій, спрямованих на зовнішній світ. Однак у людей з цим розладом шляхи рухливості залишаються активними, тому ці люди відтворюють різкі рухи сну в реальному світі. Це вельми серйозна проблема, оскільки сплячі можуть травмувати себе або тих, хто спить поруч. Дехто при цьому ще й вигукує сповнені агресії слова.

Така поведінка відрізняється від говоріння вві сні. Базіки, які продовжують розмовляти і після того, як стомлені падають у ліжко, роблять це в обох фазах — REM і не-REM і зазвичай відтворюють буденні розмови. Одне слово, вони можуть бути дещо надокучливими, але більш безпечні, ніж у попередньому випадку.

Дісней також заповзявся навести приклад цього розладу. І навіть раніше, ніж наука навчилася