Читати книгу - "Книжка для дорослих: Як старшати, але не старіти, Дарка Озерна"

Якщо у вас регулярно болить живіт, є закрепи чи проноси, йти до ендокринолога, робити УЗД щитоподібної залози та здавати кров на тиреотропний гормон і тироксин не обов’язково. Однак треба зважати й на те, що ми, українці, перебуваємо в зоні підвищеного ризику розвитку раку щитоподібної залози, навіть йододефіциту, а автоімунні захворювання цього органа можуть довгий час лишатися поза увагою [115, 116]. Дуже типовий кейс: набирати вагу і не мати жодних сил, морити себе голодом, щоб схуднути, докоряти собі за безвольність, і раптом з’ясувати, що це ж вияви недостатності гормонів щитоподібної залози. Тому майте на увазі, що в нас усіх є привід регулярно дозволяти ендокринологу помацати своє горло (тобто зробити пальпацію щитоподібної залози), а за потреби здати аналізи та пройти УЗД[35].

Якщо ви дочитали до цього місця, на вас чекає подарунок: інформація про те, що робити при СПК. Якщо стисло, то знайти хорошого гастроентеролога і діяти згідно з настановами.

• Перша порада вам буде до смаку: знайдіть час для відпочинку. Потрібно привести себе до ладу та зменшити тривожність і напруженість.

• Наступна порада (та й таке, бо може і не сподобатися, і гарантії того, що допоможе, незначні): збільште рівень фізичної активності, якщо він був недостатнім. Це може бути особливо помічним, якщо цей СПК із закрепами [117, 118].

• Харчуйтеся регулярно, не пропускайте обід чи сніданок. При СПК, як і при діабеті, голодування чи півдобові інтервали без їжі недоречні.

• Пийте достатньо рідини, і це переважно має бути не кава і не напої з кофеїном. Трав’яні чаї — у сам раз. Знову банальна порада, та чи ви її дотримуєтеся?..

• Обмежте каву до еквівалента трьох еспресо на добу. І читайте далі, що там із цукром і молоком (вам не сподобається).

• Тепер неочікуване: менше фруктів і менше продуктів із резистентним крохмалем. Прикладом останніх є картопля у вінегреті, розігріта каша та сушені на повітрі сухарі. Це стосується саме людей із СПК, а не всіх поспіль. Решті це корисне й потрібне. Але якщо у вас СПК, не треба загодовувати кишкову мікробіоту і давати їй аж надто багато їжі, яка може бродити.

• Зведіть майже нанівець споживання нерозчинної клітковини (як-­от висівки) та їжте харчі з розчинною клітковиною (наприклад, вівсяну кашу).

Так, це я писала і просила запам’ятати, як «Отче наш», що для здоров’я кишкової мікробіоти потрібна клітковина, розчинна і нерозчинна. Та при СПК все дещо інакше. Тому якщо у вас часті здуття і метеоризм, їжте вівсянку з лляним насінням (його краще перед тим змолоти в кавомолці). А висівкові булочки віддайте тим, у кого живіт не болить.

Життя із СПК часто потребує застосування і психотерапії. Лікування медикаментами я навмисно не описуватиму, бо воно індивідуальне, спрямоване на полегшення симптомів і, можливо, зміну кишкової мікрофлори.

Зате розповім про раціон, який може стати в пригоді при СПК. Настанови радять прожити певний час, харчуючись по-­іншому, та подивитися, чи допоможе. Є шанс, що так. Потім знову почати їсти як зазвичай, спостерігаючи, чи є відчутна різниця. Якщо стало гірше, варто надалі дотримуватися певного раціону. Називається він Low FODMAP (fermentable oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides, and polyols), тобто раціон із низьким вмістом ферментованих олігосахаридів, дисахаридів, моносахаридів і поліолів. Вони можуть погано всмоктуватися в кишківнику й доходити до товстої кишки на поталу мікробіоті. Ферментовані — означає, що вони бродять за участю бактерій. При цьому утворюються гази, від яких болить живіт. Олігосахариди — це сполуки з трьох і більше цукрів; дисахариди — з двох, як-­от лактоза молока, а моносахариди — з одного (фруктоза чи глюкоза). Поліоли — це сполуки, що мають багато спиртових ОН-груп.

Розшифрування абревіатури та приклади сполук і продуктів, у яких містяться ці речовини, наведено в таблиці. Коли людина з СПК їсть харчі, багаті ними, може розболітися живіт. Тому краще таких продуктів уникати чи їсти їх менше. Я й далі користуватимуся англомовною абревіатурою FODMAР. До речі, робити так званий водневий тест на толерантність до лактози — цукру молока, якщо є підозра на СПК, не радять. Прийнятніший спосіб — спробувати виключити всі продукти з лактозою й подивитися, чи стане краще.

Таблиця 6. Продукти, багаті на ферментовані речовини

O — олігосахариди

Речовини

Фруктани

Галактооліго­сахариди

Де містяться

Пшениця, жито, ячмінь, цибуля (крім зеленої гички), часник, нектарин, кавун.

Квасоля, сочевиця, нут, кеш’ю, фісташки.

D — дисахариди

Речовини

Лактоза

Де містяться

Молоко й продукти, що його містять, зокрема солодощі: кефір, свіжий йогурт, м’які невитримані сири, зокрема кисломолочний сир (не вся лактоза скисла).

М — моносахариди

Речовини

Фруктоза, глюкоза

Де містяться

Мед, виноград, яблука, сухофрукти, вишні, кавун, помідори, груші, соки.

P — поліоли

Речовини

Сорбітол,

манітол,

ксилітол

Де містяться

Яблука, абрикоси, вишні, сливи, цвітна капуста, персики, нектарини, морозиво «без цукру», жуйка «без цукру».

Також багаті на FODMAP міцний чай, солодкі газовані напої, зокрема й ті, що з «0 % цукру», квашена капуста, модна нині спаржа, не менш модна комбуча (відома в 1990-ті як чайний гриб) та ковбаси. Як ви бачите, ані веганство, ані сироїдіння, ані харчування по хіпстерських закладах не дуже пройдуть, якщо в людини СПК [119].

А нижче — перелік продуктів, у яких мало FODMAP.

Варений чи печений буряк, морква, корінь селери, перець чилі, огірки, кабачки, баклажани, солодкий перець, імбир, перець, салати ромен, айсберг та інші, оливки, петрушка, картоп­ля, морська капуста, лохина, зелені банани, мандарини, ківі, лимони, лайм, малина, ревінь, полуниця, яловичина, курятина, свинина і хамон, індичка, риба та морепродукти (але без часнику чи якихось інших компонентів), гречка, пшоно, вівсянка, рис, волоські горіхи, конопляне чищене та будь-­яке інше насіння, соєвий соус, чорний шоколад, гірчиця, масло, витримані тверді та розсольні сири, йогурт без лактози, сало, какао, тахіні, всі олії, пряні трави (материнка, чебрець, шавлія, базилік), прянощі (серед яких — чилі й усі перці). Досить непоганий список. Гарбуз, броколі, кукурудзу та зелений горошок можна їсти — але до пів чайної чашки з сервізу. Так, це дивно, але в англомовних настановах харчі міряють в подрібненому вигляді та горнятами по 200 мл. Отже, беріть тих овочів, наче вам у дорогому закладі з харчування поклали, — геть трохи, зате