Читати книгу - "Книжка для дорослих: Як старшати, але не старіти, Дарка Озерна"

• ранні інфаркти й інсульти в родичів,

• діабет та / чи інсулінорезистентність,

• високий тиск частіше, ніж у межах норми,

• індекс маси тіла близько 30 і більше,

• рання (до 40 років включно) менопауза,

• синдром полікістозних яєчників (СПКЯ) [51].

Крім аналізів, слід враховувати те, що виміряти важко: сімейний анамнез (у низці випадків схильність до хронічних хвороб зумовлена генетично), рівень щоденного стресу і здатність йому протистояти, супутні психічні розлади (вони погіршують ситуацію), наявність підтримки і заможність людини. Ви здогадалися — що з цим гірше, то вищий ризик. Тепер стає очевидним: коли «довкола смерть, розруха»[19], курити, харчуватися солодощами, пельменями й сидіти перед телевізором чи комп’ютером годинами — це дуже, дуже погана стратегія.

Якщо сімейний лікар чи ваші аналізи і онлайн-­калькулятори свідчать про те, що ви в зоні ризику, то далі хід за кардіологом і сімейним лікарем. Це, найімовірніше, будуть поради з нормалізації ваги, припинення куріння, збільшення фізичної активності й дотримання здорового раціону з малою кількістю солі. А ви тоді: «Лікарю, а напишіть в картці, що мені шкідливо мити посуд і відвідувати батьківські збори… Чи хоча б шоколадку призначте!» До речі, компанія Hershey якось спонсорувала дослідження, і воно — ви не повірите! — засвідчило, що їсти шоколад раз на тиждень корисно для серця.

Якщо ризики надто високі чи жировий обмін порушений через спадковість, а не неправильний раціон, то потрібна медикаментозна терапія[20]. Зокрема, призначають препарати для запобігання високому тиску й зниження рівня холестерину (статини), а також для лікування діабету. До слова, поширена практика приймання аспірину з метою зменшення схильності до утворення тромбів — сумнівна практика, і вдаватися до неї нині не радять. Рівня смертності від серцево-­судинних захворювань це не зменшує, а от ризик внутрішніх крововиливів та виразки — істотно збільшує [52]. Новітні антикоагулянти, проте, можуть призначити людям з високим ризиком фібриляції передсердь[21].

«Нарешті! Чарівні пігулки!» — може хтось сказати. Так, але ці пігулки слід приймати регулярно, а з цим, як свідчать дослідження, в нас проблеми. Наприклад, більшість людей, які в курсі про свій підвищений тиск, не вживають призначені ліки постійно, і тиск (а отже, й ефективність терапії) не контролюють. Пийте ліки згідно з настановами доктора, якщо вже вам їх прописали та це не гомеопатія. «Ми надто бідні, аби купувати ліки та потім їх не пити», — як казала героїня Софії Лорен.

3.3. Кардіо-­шмардіо

В університеті на парах з фізкультури я була в так званому спецназі — в той час, як наші однокурсники грали у волейбол та здавали нормативи, «хворі діти», як нас називали, в будь-­яку погоду взимку бігали Андріївським узвозом угору, сходами до Колони Маґдебурзького права і звідти — через міст на Труханів острів, і розпашілими та веселими верталися в Могилянку. Якщо в листопаді нам було важко, то в лютому вже ні в кого серце не вистрибувало з грудей і дихання не збивалося. Не дарма ми були спецназом.

Для підтримки здоров’я серця особливо помічними є аероб­ні тренування. Без них діла не буде. Друга їхня назва досить промовиста — це кардіотренування, — тобто все те, що змушує нас пітніти, а серце перекачувати більший об’єм крові і битися частіше, але при цьому не вистрибувати з-­за грудини. З фізичною активністю все досить просто: щотижня нам потрібно бути принаймні 150 хвилин активними, а 75 хвилин викладатися на повну (пульс має бути 120–140 ударів на хвилину). Це небагато, якщо порівняти з тим, скільки часу сучасні люди проводять, сидячи на робочих місцях і потім удома, та зважити на сильний позитивний ефект тренувань для здоров’я. Виконувати аеробні вправи — це і ходити швидким кроком, і танцювати, і плавати, і колошматити боксерський мішок, і копати город, і бігати. На ютубі повно прекрасних відеоуроків з хіп-­хопом чи африканськими танцями для кардіо­тренувань. Це весело, ефективно і безоплатно. Принаймні 12 тижнів таких занять мають зменшити рівень ліпопротеїнів низької щільності, відомих у народі як «поганий холестерин», знизити систолічний тиск на 2–5 мм рт. ст., а діастолічний — на 1–4 мм рт. ст., а також поліпшити чутливість тканин до інсуліну. А що далі, то краще.

Люди, які регулярно тренуються, мають значно менший ризик передчасно померти, нижчий рівень запалення та ближчу до нормальної вагу [53].

Серце — це м’яз, який має тренуватися за різних умов. Якщо ми лише ходимо рівними дорогами в помірному темпі, серце особливо «не прокачається». Якщо ми після офісно-­диванного життя як Пилип з конопель почнемо бігати довго і швидко чи підемо у гірський похід з важким наплічником, серце за таке не подякує. Найімовірніше, стане настільки зле, що ми хутко зійдемо з дистанції, хапаючи повітря ротом, а серце — рукою. Фізичну активність слід починати поступово, методично, і якщо вам «далеко не 28», то краще проконсультуватися з фахівцем щодо того, що і як робити. Заповітні 150 хвилин помірної активності та / або 75 хвилин інтенсивних навантажень потрібні всім, зокрема й вагітним жінкам, і людям з інвалідністю, і тим, кому понад 65 років. Питання лише в тому, щоб дібрати прийнятну і безпечну для конкретної людини програму тренувань[22].

Важливо запам’ятати: для оцінки ризику того, чи не закінчиться пробіжка утворенням тромбу, потрібно не робити популярну в нас коагулограму, а скористатися шкалою Капріні для оцінки ймовірності венозної тромбоемболії, тобто затикання вени тромбом (згустком крові) [54]. Хороший лікар вам у цьому допоможе. Коагулограму ж роблять перед операційним втручанням чи пологами, коли слід оцінити, чи є ризик значної крововтрати.

Якщо у вас ожиріння, тобто індекс маси тіла становить понад 30, не варто починати руханку в турборежимі, а тим паче бігати. Не тому, що хтось щось скаже, а тому, що це надто велике навантаження на суглоби і серце. В такому разі тренування починають з велотренажера і плавання, а також із тренування м’язів, розробляння суглобів, щоб підготувати тіло до інших навантажень і зменшити масу. При ожирінні 150 хвилин фізичної активності на тиждень замало — для стабільного зниження ваги і запобігання її набору потрібно 250–300