Читати книгу - "Особисті кордони. Керівництво зі спокійного життя без травм і комплексів, Надра Гловер Тавваб"

Які особисті кордони тут можна встановити? Припиніть стежити в соціальних мережах за людьми, які, здається, можуть впоратися з усім і повсякчас. Більше спілкуйтеся з матусями, які можуть чесно розповісти про свої повсякденні проблеми та поділитися порадами щодо того, як подолати стрес.

Щодня Еріка прала купу білизни, готувала їжу, працювала, возила дітей на гуртки — і ще трохи працювала. Її очікування не були ні обґрунтованими, ні реалістичними, ні навіть прийнятними. Я запропонувала їй запитати себе: «Чиї очікування я виконую? Чи вважають мої діти, що я мушу виконувати усі їхні прохання? Чи потрібно моїй сім’ї, щоб я щодня витрачала годину на приготування вишуканих страв?» Поміркувавши, жінка припустила, що, можливо, її очікування необґрунтовані. Реалістичні очікування не призводять до стресу.

Які особисті кордони тут можна встановити? У Еріки були деякі завдання, які їй не потрібно було виконувати самостійно. З часом вона навчилася просити по допомогу або сплачувати послуги, щоб вивільнити більше часу та делегувати більше завдань. Ми не можемо створити більше часу, але можемо розподіляти завдання, просити про допомогу або взагалі менше щось робити.

Еріка не потерпала від вигоряння на роботі, позаяк колеги визнавали її досягнення. Вона відчувала, що її цінують. Це мотивувало її бути відмінною працівницею. А от вдома жінка не отримувала схвалення за докладені зусилля.

Які особисті кордони тут можна встановити?

Скажіть, що вам потрібно. Еріка усвідомила, що їй потрібні схвалення та визнання. Якби вона розповіла про цю потребу сім’ї, вона отримала б поштовх до подальших дій.

ОСЬ ДЕЯКІ ДОДАТКОВІ ПРОБЛЕМИ, які часто призводять до вигоряння.

• Ви слухаєте, як хтось постійно скаржиться на одне й те саме.

• Ви докладаєте усіх зусиль, але вашу роботу не цінують.

• Ви даєте поради людям, які не цінують вашої думки.

• Ви спілкуєтесь з людьми, які погіршують ваш емоційний стан.

• Ви займаєтеся тим, що не робить вас щасливим.

• Вам бракує балансу (гармонії) ваших ролей та обов’язків.

• У вас зависокі очікування на роботі, вдома або у стосунках.

• Вам постійно хочеться контролювати ситуації, які не підлягають вашому контролю.

Психічні розлади не є причиною неспроможності сказати «ні», бути асертивним і боронити власні інтереси. Проте ця неспроможність, безумовно, може погіршуватися через проблеми з психічним здоров’ям. Наприклад, румінація (мислення, при якому в голові постійно повторюються ті самі думки) — це симптом, який використовують для встановлення деяких діагнозів.

Нав’язливі думки про те, як інші люди можуть відповісти нам, є одним з виявів румінації, яка впливає на нашу здатність діяти. Проблеми з особистими кордонами найбільш виражені в людей з такими психічними розладами, як: тривожність, депресія, залежний та емоційно нестабільний розлад особистості.

Тривожність та / або депресія — найпоширеніші причини звернення до психотерапевта. За даними Американської асоціації у боротьбі з тривожністю та депресією, у сорока мільйонів дорослих американців було діагностовано тривожність, і у близько двадцяти мільйонів — депресію. Багато людей страждають на обидва розлади.

Насамперед ґрунтовніше поговоримо про тривожність. Цей розлад часто провокується нереалістичними очікуваннями, нездатністю відмовити, схильністю догоджати іншим і неспроможністю бути асертивним. Коли люди звертаються до мене з тривожністю, ми починаємо аналізувати різні сфери їхнього життя і виокреслювати способи зменшення тригерів, які викликають тривогу.

Виходячи з мого досвіду роботи з клієнтами, найважливіший тригер тривоги — це нездатність відмовити. Тому допомога людям з тривожними розладами — це допомога у встановленні особистих кордонів.

Відмова — один з очевидних способів встановлення межі прийнятного. Утім, щоб не здатися поганою людиною або не засмутити співрозмовника, ми часто погоджуємося на щось, чого не хочемо. Ми навіть можемо погодитися зробити щось, на що не маємо часу або що насправді не вміємо робити.

Потім ми відчуваємо тривогу через усе те, що погодилися зробити разом з іншими або заради інших. Ми хвилюємося, чи впораємося з усім цим та чи зможемо зробити все правильно. Усі ці побоювання переповнюють нашу свідомість — і ми відчуваємо тривогу. Тому встановлення межі в тому, що насправді можемо (і хочемо) зробити, — це один зі способів боротьби з тригерами тривоги.

Нереалістичні очікування від себе та інших теж можуть викликати тривогу. Іноді вони виникають у результаті порівняння себе з іншими. Крім того, очікування можуть формуватися під впливом сім’ї, культурних норм або ваших друзів. Якщо ви часто відчуваєте тривогу, дуже важливо усвідомлювати, які очікування обґрунтовані, а які ні. Щоб визначити обґрунтованість очікувань, запитайте себе:

1. Чиїм стандартам я намагаюся відповідати?

2. Чи є у мене час брати на себе таке зобов’язання?